协和健康大讲堂

膳食补钙

　　钙是塑造骨骼的主要材料，约占人体体重的1.5～2.0%，总重约1200克。其中99%存在于骨骼和牙齿中，其余的1%则分布在体液和软组织中，与骨钙保持着动态平衡，并参与体内的众多生理生化反应，它是体内含量最多，也是我国膳食中最易缺乏的一种无机盐。

　　人的一生中由于人体重量的变化，骨骼形状和质量也发生变化。年轻时骨骼韧性较强，随着年龄的增长，骨骼会变得坚硬。成年人骨头中的钙，每年有约有20%被更新，所以每隔5年骨头中的钙会全部被更新一次。20岁以前钙的沉积速度直线上升，35岁时钙的沉积达到最高峰，如在年轻时能贮存较多的钙质，则有可能把骨质丢失的速度减慢，防止中年以后逐渐发展起来的骨质疏松。

　　除钙、磷之外，蛋白质、维生素D、C、A以及镁、锰、硅、铜等对骨头的生长都起作用。钙的需要量能反映在身高的增长，而不是在体重的增加。至于牙齿，必须早在幼年时就提供使其强健的原料，在换牙之后，如果出现龋齿，或折损，就失去了自行修复的能力。

　　在骨牙以外的钙，对肌肉收缩、心肌功能、神经—肌肉的正常传导具有重要作用。它是生物膜的成分，也是许多酶的激活酶的激活剂。它能控制维生素B12的吸收，以及刺激血小板，促使伤口上的血液凝结。每百毫升血浆中的钙的含量约为10毫克，如果低于7毫克，有可能发生手足抽搐。而血钙过多，又会引起心脏或呼吸衰竭。

　　仅饮食中有充足的钙还是不够的，被吸收入血液的钙才有价值。钙的弱点在于它能与其他营养素结合形成不溶解的化合物排出体外。

　　促进钙的吸收的最有效的食物是蛋白质和乳糖，奶和奶酪是最好的含钙食物。

　　脂肪对于该的吸收也很重要，脂肪不是直接作用于钙，它对肠吸收维生素D极为重要，间接帮助了钙的吸收。但是脂肪太多是反而会于钙形成不溶解的物质，影响钙的吸收。

　　酸性环境有利于钙的吸收，应为可以促进钙的解离。

　　妨碍钙的吸收的因素有以下几种：

1. 缺乏维生素D。

2. 脂肪过多形成钙皂，不以溶解而随粪便排出。

3. 钙—磷比例不当，最适宜的钙—磷比例为1：1.3—1：1.5，如果食物中含磷过多，钙就会与磷形成磷盐排出体外。

4. 膳食纤维、草酸、植酸易与钙形成不溶解的化合物，不能被机体吸收利用。

5. 碱性环境，钙不容易溶解。

6. 长期服用某些药物，如苯妥英钠、四环素等。

　　食物中所含的钙大约只有10-30%能被人体吸收利用。我国膳食中钙的量不足质也差。谷类中的植酸某些蔬菜中的草酸和膳食纤维都能影响钙的吸收和利用，要设法减少其含量。如面粉发酵以分解植酸；含草酸的蔬菜焯国以除去其中干扰钙吸收的因素。排骨汤、酥鱼等加醋的菜肴都可使其中的钙质溶解出来。

　　含钙较多的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、绿菜叶、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱、榨菜、山楂、鱼粉、鱼松等。

摘自北京协和医院营养科于康——《营养治疗丛书》（协和版）